Surf-Workout: So einfach machst Du Dich fit für den Surfurlaub!

Ob Surfanfänger oder Vollprofi – wenn Du gut und vor allem viel und lange surfen möchtest, dann ist eine gewisse körperliche Fitness unbedingt notwendig. Unser Surf-Workout lässt Dich ganz sicher nicht im Stich!

Denn wer kennt es nicht…?

Dieses Kribbeln im Bauch vor dem ersten Mal, Du hältst es kaum aus, willst es unbedingt – die erste Welle nach so vielen Wochen oder Monaten ohne Surfen.

Das Gefühl ist mit Worten kaum zu beschreiben, oder?!

Die lange Vorfreude auf Deinen Surftrip ist endlich der Euphorie gewichen, mit der Du ins Line-Up paddelst. Du hast den Geruch des Surfwachses in der Nase, weiter draußen siehst Du Deine Surf-Buddies die ersten Wellen reiten.

Und dann endlich kommst Du im Line-Up an…

…und bist so platt, dass Du die erste Welle total vergeigst.

Damit ist jetzt Schluss!

Schließlich hast Du genau hierauf Bock, oder?!

World's best surfing 2017

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Daher sind hier fünf Surf-Workout Übungen für den ganzen Körper, mit denen Du in Zukunft wie ein Raddampfer durchs Wasser pflügst. Die Übungen stammen alle aus einem Freeletics-Workout und sind super effektiv.

Zusammengetragen wurden die Übungen von Stefan, selber Surfer und Gründer von travelonboards.de und surflovetravel.com – zwei der erfolgreichsten deutschsprachigen Surf- und Kitesurfblogs (mehr dazu am Ende des Beitrags und in unserem Blogbeitrag über die 50+ besten Reiseblogs).

Zu jeder Übung in unserem Surf-Training gibt es ein kleines Video, sodass Du diese sofort und super einfach selbst nachmachen kannst!

Kleines Highlight für Dich als fleißigen Leser: Am Ende des Beitrags findest Du den ultimativen Surf-Workout Trainingsplan nochmal kostenlos für Dich zum Herunterladen.

Warum brauche ich ein Surf-Workout?

Wer sich in der Zeit zwischen den Surftrips zu sehr mit Chips und Couchsurfen beschäftigt, der wird sehr wahrscheinlich beim Surfen kein Happy End erleben!

Pudding in den Armen, keine Ausdauer und Mutter Natur wird Dich mit Sicherheit ganz ordentlich durchnehmen! Im schlimmsten Fall verletzt Du Dich auch noch stark und kannst die nächsten Line-Ups erstmal vergessen. (Mit unserer Unfallversicherung für den Wassersport bist Du übrigens gegen alle Folgekosten von Surfunfällen versichert!)

Mit mehr Paddel-Power wirst Du also nicht nur längere Sessions erleben, sondern Dich auch gegen Deine Mitbewerber um Wellen im Line-Up durchsetzen können.

Denn egal wie talentiert Du bist, ohne Kraft und physische Stabilität ist Deine Performance auf dem Wasser gleich Null.

Du bist Surf-Anfänger und musst erst das Surfen lernen?

Na, dann brauchst Du erst recht ein Surf-Workout! Ohne Surf-Training wirst Du sonst durchhängen wie ein nasser Sack!

Surfen beansprucht nämlich Deinen gesamten Körper. Nicht nur Deine Beine, sondern auch Deinen Rumpf, Deine Arme und den Kopf.

Je besser Du also im Vorfeld Deinen gesamten Körper trainiert hast, desto länger wirst Du im Wasser verbringen können. Und natürlich umso mehr geile Wellen surfen können!

Genau dafür ist unser Surf-Workout gemacht!

Was bietet mir das Surf-Workout?

Sei bitte nicht der überhebliche Typ, der eklige Prolet, der am Ende des Tages total k.o. ist. Und an Tag Zwei eine Pause einlegen muss, weil zum Beispiel der Rücken streikt!

Die komplexen Bewegungsabläufe beim Surfen wirst Du nicht ohne Weiteres meistern, wenn Du dicke Oberarme hast. Und ohne Flexibilität in der Hüfte kommst Du schon gar nicht weit.

Oder arbeitest Du den ganzen Tag im Büro?

Die leicht gebeugte Haltung beim Sitzen vor dem PC kann sich schnell negativ auf Deine Wirbelsäule auswirken. Und diese bildet nun mal die Basis für Deine Vitalität, nicht nur auf dem Wasser.

Unser Surf-Workout bietet Dir die perfekte Grundlage, um endlich entspannt und voller Power surfen zu können!

Das wird sich bei Dir verbessern:

  • mehr Stabilität im Rumpfbereich
  • mehr Kraft im Oberkörper
  • mehr Power in den Beinen
  • mehr Flexibilität in der Hüfte
  • mehr Koordinationsfähigkeiten
  • mehr Vitalität, Ausdauer und Leistungsfähigkeit

Und das Wichtigste: weniger Verletzungen!

Verschiedene Methoden für ein Surf-Training schießen in den letzten Jahren wie Pilze aus dem Boden – da ist es manchmal schwierig, den Überblick zu behalten.

Mit unserer Auswahl an spezifischen Surf-Workout Übungen speziell für Surfer bereitest Du Dich optimal auf Deinen nächsten Surftrip vor.

Das Beste daran:

Du kombinierst dabei nicht nur Krafttraining und Ausdauer, sondern imitierst die Bewegungsabläufe beim Surfen fast eins zu eins.

Das beste Surf-Workout: Wichtige Grundlagen

So viel vorab: Dieses Surf-Workout ist wirklich etwas für Jedermann!

Um fit auf Deinen nächsten Surftrip zu gehen, brauchst Du nur ein wenig Ehrgeiz – das Gute an diesem Surf-Workout ist nämlich, dass Du mit relativ wenig Zeitaufwand einen großen Trainingseffekt erzielst.

Zwei- bis dreimal pro Woche genügen, damit Du schon bald wie ein Raddampfer durchs Wasser pflügst.

Denn das Workout ist speziell für Surfer wie Dich gedacht.

Was Du für das Surf-Workout benötigst?

Keinerlei Geräte oder andere Hilfsmittel. Nur Deinen Körper und ein bisschen Motivation.

Motivation ist nicht so Dein Ding? Dann hol Dir die extra Portion Motivation in unserem Beitrag über coole Surf-Filme.

Weiterer Vorteil:

Dieses Surf-Workout kannst Du immer und überall machen! Und sollte es am Strand mal zu kalt sein: kein Problem – Neoprenanzug an und ab dafür.

Wichtig bei allen Übungen ist die Körperkontrolle!

Führe alle Bewegungen sauber aus und nimm Dir Zeit. Ansonsten verletzt Du Dich nur unnötig.

Saubere Ausführung hat bei diesem Surf-Workout höchste Priorität! Lieber weniger Wiederholungen, dafür aber richtig und effektiv.

Dann mal los – hol dir die Fitness für deinen nächsten Surftrip.

Surf-Workout: Die fünf besten Übungen

Wichtig im Vorfeld: Wärme Dich gut auf!

(Auch wenn Du nicht viel Zeit hast, ist ein Warm-Up wichtig, um Verletzungen zu vermeiden!)

Nimm Dir also kurz Zeit, um einmal Deinen gesamten Körper auszuschütteln, alle Gelenke einmal zu mobilisieren und Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Zum Beispiel mit Seilspringen.

Ein cooles Warm-Up für unser Surf-Workout siehst Du hier:

How To Do a Proper Pre-Surf Warm Up

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Burpees

Eine der klassischen Freeletics Übungen und die absolute Königsdisziplin beim Surf-Training.

Alleine diese Übung wird Dich zu einem besseren Surfer machen und darf in keinem guten Surf-Workout fehlen! Also bei uns natürlich auch nicht.

Trainingseffekt für Deine Surf-Fitness:

Du trainierst zeitgleich Kraft, Ausdauer und Koordination. Außerdem imitierst Du bei dieser Bewergung das Aufstehen auf dem Surfbrett perfekt.

So machst Du diese Übung richtig:

  1. Beginne im aufrechten Stand mit etwa schulterbreit stehenden Füßen
  2. Geh nun in die Hocke und setze die Handflächen vor Dir auf den Boden auf
  3. Strecke die Beine nach hinten, um in die Liegestützposition zu kommen
  4. Mach einen Liegestütz, indem Du die Arme beugst und den Körper zum Boden senkst – anschließend drückst Du Dich wieder nach oben
  5. Zieh die Beine wieder an, sodass Du wieder in die Hock-Position kommst
  6. Springe nun so hoch Du kannst in die Höhe und strecke Deine Arme nach oben über den Kopf
  7. Kehre wieder in die Hock-Position zurück und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung

Wichtig für eine korrekte Ausführung:

Ein Burpee findest ohne Unterbrechung statt, das heißt die Bewegung sollte wie aus einem Guss sein!

Programm zum Einstieg:

3x10 Wiederholungen – eine Minute Pause zwischen den Sätzen

Hier nochmal die Übung zum Anschauen und Nachmachen:

Freeletics für Surfer: Burpees!

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Squats

Mit dieser Übung bekommst Du ganz sicher einen Knackarsch! Immerhin soll unser Surf-Workout ja dafür sorgen, dass Du eine gute Figur auf Deinem Surfbrett machst.

Trainingseffekt für Deine Surf-Fitness:

Du trainierst den sicheren Stand auf Deinem Surfboard. Dank ordentlich Dampf in den Beinen förderst Du damit auch die Stabilität und indirekt das Gleichgewicht.

Die gewonnene Kraft in den Stelzen wirst Du spätestens bei Deiner nächsten 30-Sekunden-Welle merken!

So machst Du diese Übung richtig:

  1. Steh aufrecht und stelle Deine Füße etwa schulterbreit auseinander
  2. Beuge nun kontrolliert Deine Beine bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
  3. Oberkörper leicht nach vorne geneigt und Dein Hintern nach hinten geschoben wird
  4. Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Dabei atmest du aus. Achte stets darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt.

Wichtig für eine korrekte Ausführung:

Oberkörper während der Beugebewegung leicht nach vorne geneigt, Hintern nach hinten rausgeschoben, Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Deine Fußspitzen, Knie hinter den Fußspitzen!

Programm zum Einstieg:

3x10-15 Wiederholungen – 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Hier nochmal die Übung zum Anschauen und Nachmachen:

Freeletics für Surfer: Kniebeugen!

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Push-Ups

Es wird Zeit, sich dem Oberkörper zu zuwenden? Here we go: Liegestütze.

Mit dieser Surf-Workout Übung trainierst Du von den Armen bis zum unteren Rücken so ziemlich alle Muskeln in Deinem Oberkörper.

Trainingseffekt für Deine Surf-Fitness:

Insgesamt bekommst Du mehr Power und gleichzeitig viel Stabilität. Super hilfreich nicht nur beim Paddeln, sondern auch beim eigentlichen Surfen.

Denn mehr Stabilität in der Körpermitte = sicherer Stand auf dem Board!

So machst Du diese Übung richtig:

  1. Geh in die Liegestützposition – die Hände etwa schulterbreit auseinander
  2. Beuge die Arme, bis die Nasenspitze kurz vor dem Boden ist
  3. Drücke Dich langsam wieder hoch

Wichtig für eine korrekte Ausführung:

Je nachdem, wie eng Du Deine Hände bei den Push-Ups voneinander entfernt hast, trainierst Du entweder Deine Arme und/oder Deine Schulter- und Brustpartie.

Merke: Je enger die Hände zusammen, desto stärker wird Dein Trizeps (also Deine Arme selbst) beansprucht.

Programm zum Einstieg:

3x10-15 Wiederholungen – 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Hier nochmal die Übung zum Anschauen und Nachmachen:

Freeletics für Surfer: Liegestütz!

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Pull-Ups

Surfen ohne Paddeln – no way! Darum schön Pull-Ups (oder auf Deutsch: Klimmzüge) machen! Eine der effektivsten Übungen für einen Surfer und somit wichtiger Bestandteil in unserem Surf-Workout.

Trainingseffekt für Deine Surf-Fitness:

Du trainierst den großen Rückenmuskel. Dieser brauchst Du für die aufgerichtete Haltung beim Paddeln und die eigentliche Paddelbewegung.

Außerdem wird hier das sogenannte „Schwimmer-V“ trainiert, auch „breites Kreuz“ genannt. Der Latissimus sorgt dafür, dass Du den Armzug unter Wasser kraftvoll mit ordentlich Dampf durchführen kannst.

Besonders bei den letzten paar Armzügen kurz vor dem Aufstehen auf Dein Board wirst Du an diese Übung aus unserem Surf-Workout zurückdenken!

So machst Du diese Übung richtig:

  1. Such Dir ein Klettergerüst oder etwas anders, an dem eine stabile, horizontal liegende Stange in entsprechender Höhe befestigt ist
  2. Greif die Stange etwas schulterbreit mit beiden Händen – Handflächen zeigen zu Dir
  3. Zieh Dich hoch, bis Dein Kinn über der Stange ist
  4. Lass Dich kontrolliert wieder runter

Wichtig für eine korrekte Ausführung:

Dein Körper sollte während des gesamten Bewegungsablaufes vertikal sowie die Beine leicht angewinkelt und zusammen mit dem Bauch angespannt bleiben.

Du möchtest Deinen Bizeps noch stärker trainieren? Fasse die Stange enger.

Wenn Du eher Fokus auf Deinen Latissimus legen möchtest, kannst Du die Handinnenflächen auch von Dir wegzeigen lassen und breiter fassen.

Programm zum Einstieg:

3 x 5-10 Wiederholungen, eine Minute Pause

Hier nochmal die Übung zum Anschauen und Nachmachen:

Freeletics für Surfer: Klimmzug!

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Unterarmstütz

Die beste Übung in unserem Surf-Workout, um Deine Stabilität und Körperkontrolle zu trainieren. Durch das Halten des eigenen Körpergewichtes trainierst Du dabei nicht nur gelenkschonend, sondern auch überaus effektiv.

Trainingseffekt für Deine Surf-Fitness:

Mit dem Unterarmstütz trainierst Du die tiefer liegenden Muskelfasern und stehst bei Deiner nächsten Surf-Session wie eine Eins auf dem Brett!

So machst Du diese Übung richtig:

  1. Beginne in liegender Position mit dem Bauch nach unten zeigend, Oberkörper auf Deinen Unterarmen gestützt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Unterarme parallel zueinander, die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen
  2. Spanne nun Deinen gesamten Körper an, sodass Dein Bauch eine Linie mit Deinen Schultern und Beinen bildet
  3. Halte diese Position

Wichtig für eine korrekte Ausführung:

Du kannst das Körpergewicht entweder mehr auf die Arme oder in Richtung Körpermitte verlagern – so trainierst du entweder intensiver den Schulterbereich oder den Hüftbereich.

Nicht vergessen: Immer die Körperspannung beibehalten und das Absinken in der Hüfte unbedingt vermeiden!

Programm zum Einstieg:

30-60 Sekunden mit einer Minute Pause zwischen den Durchgängen

Hier nochmal die Übung zum Anschauen und Nachmachen:

Freeletics für Surfer: Unterarmstütz!

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Weitere sinnvolle Übungen für ein Surf-Workout:

  • Bergsteiger
  • Trocken-Paddeln
  • Wadenheben
  • Seitliche Unterarmstütz
  • Yoga (macht sich am besten direkt auf einem SUP – wie das geht, zeigen wir Dir in unserem Beitrag über ein Workout auf dem SUP)

Doch damit noch nicht genug…

Surf-Workout: Trainingsplan zum Downloaden und Nachmachen

Du willst direkt in die Umsetzung der Übungen gehen? Dann orientier Dich einfach an den gezeigten Videos.

Damit Du die Surf-Workout Übungen auch ohne Handy oder Laptop machen kannst, haben wir hier für Dich den kompletten Trainingsplan für unser Surf-Workout.

Du brauchst ihn einfach nur herunterladen und hast ihn so immer griffbereit!

Dann heißt es nur noch: Nachmachen!

Werde jetzt zum fittesten Surfer am Strand – mit unserem Surf-Workout Trainingsplan.

Fazit: Warum ein Surf-Workout die beste Investition für den Surftrip ist

Das Surf-Workout ist eine wirklich einfache und effektive Methode, um Dich auf Deinen nächsten Surftrip vorzubereiten.

Die Übungen erfordern wenig Zeitaufwand und keine Hilfsmittel, mit ein wenig Motivation und Trainings-Ehrgeiz verlängerst Du so Deine zukünftigen Surf-Sessions und den Wellen-Count!

Gerade, wenn Du längere Zeit nicht mehr im Wasser warst, solltest Du die eine oder andere Einheit einstreuen, bevor Du Deinen Boardbag packst – damit auch Deine erste Welle kein Reinfall wird!

Jetzt fehlt nur noch die richtige Absicherung für Dein Surfboard und einem unbeschwerten Tag auf dem Wasser steht nichts mehr im Weg! Mit hepster kannst Du Dein Surfboard bereits ab einem Tag Laufzeit gegen Beschädigungen und Diebstahl absichern.

Das heißt, Du hast die freie Wahl, wie lange Du Dein Dein Surfboard versichern möchtest – ob nur für einen Tagesritt, eine Woche Surfurlaub oder eben für ein ganzes Jahr voller Surf-Action. So brauchst Du Dir keine Gedanken um Dein geliebtes Board machen und kannst einfach nur die Wellen genießen!

Bitte beachte: Die bei uns gezeigten Übungen zeigen intensive körperliche Anstrengungen. Vor Beginn der Übungen sollte auf jeden Fall ein intensives Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Werden die Übungen nicht korrekt ausgeführt, besteht das Risiko von Verletzungen.

Die Übungen sollten nur von gesunden Personen durchgeführt werden. Sport bei Krankheit bringt nicht nur keinen Trainingseffekt, er kann auch weitere Krankheiten (z.B. am Herzmuskel) auslösen. Trainiere also nur, wenn Du Dich gut fühlst. Falls Du Dir unsicher bist, kontaktiere vor dem Training einen Arzt. Die Übungen sollten nur auf geeigneten Unterlagen mit geeigneter Ausrüstung ausgeführt werden. Falls aus Nichtbeachtung dieser Hinweise Schäden oder Verletzungen resultieren, sind wir für diese nicht verantwortlich. Was wir hier zeigen, ist Sport. Unsere Übungen ersetzen weder eine Heilbehandlung noch Physiotherapie. Falls Du Behandlung brauchst, wende Dich an die entsprechenden Fachleute.

HEPSTER-HACK

Du warst noch nicht offen surfen und willst den anderen Surfern gegenüber nicht doof dastehen? Dann schau auch mal in den Guide von Stefan über die mehr oder weniger ungeschriebene „Surf-Etikette„. So gibst Du Dir garantiert keine Blöße!

Gastbeitrag von Stefan Heinrich von travelonboards.de

Stefan Heinrich ist Journalist, Surfer und Gründer von travelonboards.de und surflovetravel.com – zwei der erfolgreichsten deutschsprachigen Surf- und Kitesurfblogs. Wenn er gerade keine Dokumentationen für Fernsehsender dreht, bereist er die Welt und berichtet von seinen Surftrips – samt Tipps, Infos und Interviews rund ums Surfen, Kitesurfen und Reisen. Sein aktueller Heimathafen ist Hamburg, aber so oft er kann packt er seine Bretter, die für ihn die Welt bedeuten und begibt sich auf die Suche nach der perfekten Welle.

ZUM WEITERLESEN:

Du hast ein SUP und möchtest das Workout lieber auf Deinem SUP machen? So nutzt Du Stand Up Paddling als Fitness-Workout!

Du bist Surf-Anfänger und möchtest erstmal alles über das Surfen lernen? Worauf Du jetzt achten solltest, zeigen wir Dir in unserem Surf-Guide!

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