So nutzt Du Stand Up Paddling als Fitness-Workout!

von | 24. Apr 2018 | WATER

Natur pur, Surf-Flair und jede Menge sportliche Action. Stand Up Paddling – kurz SUP – hat sich vom Geheimtipp zum echten Trendsport entwickelt. Am Anfang waren es polynesische Fischer, die stehend auf ihren Kanus fuhren. Im letzten Jahrhundert suchten dann hawaiianische Surfer nach einem Weg, sich die Zeit zu vertreiben, wenn die Wellen ausblieben. Das war die Geburtsstunde des Trendsports Stand Up Paddling. Was es sich über diese „neue“ Form des Wassersports zu wissen lohnt, verraten wir Dir in diesem Blog-Artikel. Außerdem zeigen wir Dir, wie ein optimales SUP Workout aussieht – inkl. Anleitung zu den Übungen und einem Trainingsplan zum Herunterladen!

 

Stand Up Paddling – die Basics

Das Equipment besteht aus dem SUP Board inkl. Finne, Leash und dem Paddle. Das Paddle sollte so lang sein, dass das Blatt bei nach oben ausgestrecktem Arm am Handballen endet. Mit einem verstellbarem Paddle findest Du die perfekte Größe für Dich.

Unser Tipp: Paddle der Marke RED sind günstige Einsteigermodelle. Du willst ein SUP Workout betreiben? Dann kann ein Paddle mit hohem Steifegrad die Geschwindigkeit erhöhen.

Eine Leash ist für alle Stand Up Paddler super wichtig! Denn gerade bei starker Strömung oder hohem Wellengang verbindet Dich die Leash mit Deinem SUP. So treibt das Board nicht unkontrolliert weg, Du kannst Dich in Notfällen daran festhalten und andere Menschen im Wasser werden nicht durch das große Board gefährdet.

Als Hardboard oder Inflatable (also aufblasbares) Board existieren unzählige Board-Formen. Diese vier Typen sind am häufigsten verbreitet:

  • Allround: breite, stabile Boards, die sicher im Wasser liegen und leicht zu steuern sind. Perfekt für Anfänger und zum SUP Yoga geeignet.
  • Surfen: kurze, wendige Boards, die auch bei Wellengang gut zu managen sind. Spitze für herausfordernde Workouts auf dem Wasser.
  • Touren: sehr lange Boards – mit Platz für Gepäck, die besonders im Flachwasser und für lange Strecken eingesetzt werden. Super geeignet für SUP Workout oder Yoga, da das Board ruhiger auf dem Wasser liegt.
  • Race und Fitness: lange, an der Spitze schmal zulaufende Boards für Fortgeschrittene, die hohe Geschwindigkeiten erreichen wollen.

Hardboards eignen sich besonders zum genauen Manövrieren in Wellen und Strömungen und für schnelles Beschleunigen auf dem Wasser. Inflateable SUPs – kurz iSUP – punkten durch ihre Leichtigkeit und Robustheit. Generell gilt, je breiter das Board, desto stabiler und einfacher zu paddeln ist es. Schmalere Boards hingegen sind perfekt für den Einsatz bei Wellen.

Damit Du Dir bei Deinen Unternehmungen keine Sorgen um Dein Board machen musst, empfiehlt sich unsere SUP-Versicherung. Diese übernimmt für Dich alle Kosten, wenn bei einem SUP-Ausflug Schäden an Deinem SUP entstehen oder auch, wenn Dein SUP im Urlaub gestohlen wird. Dank umfangreicher Leistungen brauchst Du Dir keine Gedanken um eventuelle Unfälle machen und kannst mit voller Kraft in Dein SUP Workout starten.

Das Beste: Die SUP-Versicherung gibt es bei hepster schon ab einem Tag Laufzeit – Du zahlst also nur dann, wenn Du sie brauchst, also wenn das Risiko da ist (wenn Du eh das ganze Jahr auf dem Wasser bist, kannst Du natürlich auch einfach die Jahresversicherung buchen).

Wenn Du gerade erst starten willst, leih Dir am besten verschiedene SUP-Typen aus, um das richtige Board für Deine Bedürfnisse zu finden. Auf was Du beim Ausleihen von Boards achten musst, erfährst Du unserem Board-Guide.

Wichtig: Grundsätzlich kannst Du auf allen deutschen Fließgewässern, Seen und Meeren Stand Up Paddeln. Das Beste dabei: Du musst Dich an keine Öffnungszeiten wie im Fitnessstudio halten. Du kannst die Natur und Sonnenaufgänge genießen. Und: Du kannst (theoretisch) zu jeder Jahreszeit paddeln. So steht Deinem SUP Workout nichts im Weg.

Ob es irgendwo Einschränkungen für SUP gibt, kannst Du einfach bei örtlichen Surfschulen auschecken. Zum Beispiel auf Flüssen mit Schiffsverkehr. Da gelten besondere Verkehrsvorschriften, wie auf normalen Straßen auch. Mehr Infos zu diesem Thema hat der Deutsche Kanu-Verband zusammengefasst.

 

SUP Workout: Training für den ganzen Körper

SUP macht nicht nur Spaß und ist leicht zu lernen, Du trainierst mit einem SUP Workout auch Deinen kompletten Körper gelenkschonend! Besonders die so genannte Tiefenmuskulatur Deines Rumpfes wird beansprucht. Also Rücken-, Bauch-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur. Das geschieht ganz automatisch, weil Du ständig Dich und das Board ausbalancierst.

Diese Grundmuskeln werden beim Stand Up Paddling trainiert

Die jeweiligen Muskelgruppen im Oberkörper werden schon allein durch das Fahren wie folgt trainiert:

  • Der „Latissimus Dorsi“ – also der „große Rückenmuskel“, der für die berühmte V-Form Deines Oberkörpers sorgt. Dieser Muskel wird wie an einer Rudermaschine bei jedem Paddelzug trainiert.
  • Der „Pectoralis Major“  also der „große Brustmuskel“, der für eine breite Brust sorgt. Dieser Muskel wird wie beim Bankdrücken durch das „Pushen“ beim Paddelschlag beansprucht, da bei diesem eine gesamte Oberkörperbewegung stattfinden sollte.
  • Der „Deltoideus“– also der „Deltamuskel“ über dem Schultergelenk. Dieser Muskel wird wie beim Schulterheben mit Hanteln trainiert, indem Du Deine Arme nach vorne, zur Seite, oder nach hinten bewegst.
  • Der „Triceps Brachii“ – also der „Trizeps“ auf der Rückseite deines Oberarms. Diesen Muskel trainierst Du ähnlich wie beim Trizepsdrücken, indem Du Dich mit dem Paddel vom Wasser abdrückst.

Ein SUP Workout ist also ideal, wenn Du Muskulatur aufbauen und allgemein fitter werden willst, ohne Deinen Körper mit einem harten Workout zu sehr zu belasten. Dies funktioniert auch super nach einem Unfall oder anderen gesundheitlichen Problemen.

Dies bestätigt jetzt auch eine SUP-Studie. Das Ergebnis dabei: Im Vergleich zu einem konventionellen Training im Fitnessstudio ist der Kraftzuwachs in der Rückenmuskulatur beim SUP Workout um einiges höher ausgefallen.

3 ultimative Übungen für Dein SUP Workout

Doch es geht noch mehr: Wenn du eine gewisse Grundbalance auf dem SUP hast, probier Dich einfach mal in einem richtigen SUP Workout mit funktionellen Übungen.

Wir waren mit Rike (Instagram: @frea.ike) auf dem Wasser, um Dir drei klasse Übungen zu zeigen, die Du auf Deinem SUP machen und dadurch zusätzlich verschiedene Muskelgruppen im gesamten Körper trainieren kannst:

 

1. Squats

Trainiert: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Dreiköpfiger Adduktor

Ausgangssituation: Stelle Dich aufrecht hin, mach ein leichtes Hohlkreuz und spanne Deine Bauchmuskeln an. Stelle Dich mit beiden Füßen etwa schulterbreit und nimm das Paddel mit beiden Armen über Deinen Kopf.

Ausführung: Beuge nun Deine Knie, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen möchtest – achte darauf, dass Deine Knie hinter Deinen Fußspitzen bleiben! Wenn Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drück Dich über die Fersen wieder nach oben. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung unverändert.

 

2. Seitliches Beinheben auf allen Vieren

Trainiert: Mittlerer Gesäßmuskel, Oberschenkelrückseite, Hüftstrecker

Ausgangssituation: Leg Dein Paddle aufs Board und knie Dich auf allen Vieren auf Dein SUP, Arme und Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt.

Ausführung: Hebe nun ein Bein angewinkelt nach oben, bis Deine Wirbelsäule und Dein Oberkörper eine Linie bilden. Anschließend senkst Du das Bein wieder nach unten. Achte darauf, Deinen Rücken während der Übung gerade zu halten!

 

3. Russian Twist

Trainiert: Schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Pyramidenförmiger Muskel

Ausgangssituation: Setz Dich auf dem SUP auf Deinen Po, Knie gebeugt und Fersen angeboben. Dein Oberkörper sollte etwas 45° nach hinten gebeugt sein, Rücken und Bauchmuskeln angespannt. Halte das Paddel mit beiden Händen über Deinen Oberschenkeln.

Ausführung: Drehe nun Deinen Oberkörper zu einer Seite – je weiter, desto besser. Anschließend drehst Du Deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück und dann zur anderen Seite. Achte auch hier darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Fersen stets leicht über dem Board schweben!

Neben diesen Übungen gibt es noch viele weitere tolle Übungen, die Du unbedingt einmal ausprobieren solltest! So kannst Du aus Deinem SUP Workout ein richtiges Ganzkörpertraining machen. Wir zeigen Dir, wie dieses Training aussehen kann.

Der perfekte SUP Workout Trainingsplan

Kennst Du das auch? Du nimmst Dir vor, heute ein tolles Training zu machen, doch dann stehst Du da und Dir fallen einfach keine guten Übungen ein… Wir haben die Lösung:

Wir stellen Dir gerne den kompletten Trainingsplan für ein Ganzkörper SUP Workout von Rike kostenlos zur Verfügung – zum Herunterladen und Nachmachen! So hast Du immer einen Plan, welche Übungen Dich weiterbringen.

Du bist noch Anfänger und eher unsicher auf dem Board? Kein Problem – fang einfach langsam an und steigere Dich von mal zu mal. Wenn Du alle Übungen aus dem Trainingsplan durchhältst, kannst Du Dich wirklich als „SUP Workout Pro“ bezeichnen 😉

Hier geht’s zum Trainingsplan.

Damit Du Dir ein paar SUP Workout Übungen erst einmal anschauen kannst, haben wir Dir hier auch noch zwei Youtube-Videos verlinkt:

Hinweis: Wir nutzen WP YouTube Lyte, um Videos von YouTube einzubetten. Dadurch findet kein Tracking durch YouTube statt. Wenn Du allerdings auf das Video klickst, gelangst Du zum YouTube-Kanal von StandUpPaddlingTV. Dadurch werden Deine Daten an YouTube weitergeleitet. Mehr Informationen dazu findest Du in unserer Datenschutzerklärung.

SUP Fitness: Core Workout – Part 1

SUP Fitness: Core Workout – Part 2

So trainierst Du Deine Ausdauer mit einem SUP Workout

Stand Up Paddling kannst Du nicht nur super als Krafttraining nutzen, es ist auch perfekt als Ausdauersport geeignet. Je schneller Du paddelst, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Und zwar über 700 pro Stunde. Zum Vergleich: 60 Minuten Schwimmen verbrennt 300 bis 400 Kalorien (hängt natürlich von Faktoren wie Gewicht, Alter und Trainingszustand ab).

Du willst das Training noch intensivieren? Starte gegen den Wind und paddle bei Wellengang im Meer oder auf Wildwasser.

Versuche es alternativ mal mit Intervalltraining: Wechsle entspanntes Paddeln mit Phasen ab, in denen Du alles gibst und so schnell paddelst, wie Du kannst. So forderst Du Deinen Körper und trainierst Deine Ausdauer.

Wie Du siehst, kann ein SUP Workout vielfältig gestaltet werden. Wichtig ist, dass Du Dich nicht übernimmst, damit Du nicht vom Board fällst. Falls es doch mal dazu kommt, mach Dir keine Gedanken, sondern steig zurück aufs Board und mach einfach weiter!

Du bist mittlerweile ein richtiger Pro? Wie wäre es mit einem Wettrennen mit Deinen Freunden. Oder Du nimmst an professionellen Stand Up Paddling Races, wie der German SUP Challenge, teil und misst Dich mit anderen Stand Up Paddlern.

 

SUP Workout – die Yoga-Edition

Wenn Du einfach mal die Seele baumeln lassen und tiefe Atemzüge an der frischen Luft machen möchtest, ist SUP Yoga als alternatives SUP Workout super für Dich bestens geeignet.

Um Dir einen Einblick in das Thema Yoga auf dem SUP zu geben, haben wir uns mit Lena Hogenkamp zum Gespräch getroffen. Die ausgebildete Yoga- und SUP-Trainerin betreibt seit 2013 die SUP Yoga Schule SUPflow in Kiel.

Warum also SUP Yoga?

Du verbindest beim SUP Yoga verschiedene Elemente, was Dir natürlich eine Menge Vorteile bringt.

Es ist daher perfekt, um…

  • Stress abzubauen, den Alltag zu vergessen und dem Informationsfluss zu entfliehen
  • die wunderschöne Natur zu genießen
  • die eigene Stabilität und Balance zu stärken
  • ganz nebenbei auch noch braun zu werden – an Sonnencreme gedacht? 😉

Und was sind die Voraussetzungen?

Das Beste vorab: „Teilnehmen oder anfangen kann eigentlich jeder„, ist Lena überzeugt. Wichtig: Schwimmen solltest Du selbstverständlich können, falls Du doch mal ins Wasser fällst.

Klingt doch nach einem easy Start, oder?

Wenn Du kein eigenes SUP besitzt, kannst Du auch hierfür natürlich bei Dir vor Ort oder im Urlaub einfach eins leihen.

Als Outfit reicht ein gut sitzender Bikini oder Badeanzug für Frauen bzw. eine Badehose für Männer. Natürlich kannst Du auch ein Shirt oder eine Sporthose anziehen, wenn Du Dich damit wohler fühlst (vor allem an kühlen Tagen ist dies absolut empfehlenswert).

Für SUP Yoga sollte der See oder der Fluss relativ ruhig sein. Durch die wackelige Unterlage erscheinen die Yoga-Positionen eh schon viel intensiver und Du musst Dich stärker auf deren Ausführung konzentrieren. Sonst gehst Du buchstäblich baden.

Was sind die besten SUP Yoga Übungen?

Gerade für Anfänger sind Positionen, in den Du einen stabilen Stand oder Sitz hast, sehr empfehlenswert. Beispiele dafür sind der herabschauende Hund (Bild 1), die Stellung des Kindes (Bild 2) oder die Kobra (Bild 3).

Rike von hinundwiedermal zeigt Dir, wie diese Yoga-Asana aussehen sollen.

Bei tollem Wetter ist natürlich auch ein Sonnengruß immer passend.

Wenn Du mit diesen Übungen gut klar kommst, kannst Du Deine Einheiten auch zu einem richtigen SUP Yoga Workout erweitern. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt!

Spannender Fakt am Rande: Mittlerweile wandelt sich diese Yoga-Form sogar zum krankenkassengeförderten Präventionskurs gegen Rücken- und Gelenkschmerzen.

Obwohl SUP oft Wochenenderlebnis für Familien und Touristen sei, wäre ein SUP Workout die perfekte Alternative zum Krafttraining im Fitnessstudio, verspricht auch Lena und kann dabei auf ihre Erfahrung als Yoga-Trainierin zurückgreifen.

Fortgeschrittenes SUP Yoga erfordert allerdings schon Yoga-Erfahrung. Gerade die stehenden Asanas sind eine echte Herausforderung“, erklärt Lena.

Damit Du SUP Yoga oder ein hartes und ausgiebiges Workout auf dem SUP ohne Bedenken ausprobieren kannst, gibt es spezielle Kurzzeit-Absicherungen. Bei einem Unfall auf Wasser stehen wir Dir zum Beispiel mit der hepster Unfallversicherung Activity Water zur Seite. Diese hilft Dir, wenn Du beispielsweise durch Überanstrengung mal das Bewusstsein verlierst oder einen Sonnenstich erleidest.

Gerade, wenn Du als Anfänger/-in weiter aufs Wasser hinauspaddelst, kann es schnell vorkommen, dass Du Dich überschätzt und Dir die Kräfte ausgehen. Wenn Du dann auch noch gegen den Strom zurückpaddeln musst, kannst Du schnell an Deine Grenzen kommen.

Ansonsten sind sowohl SUP Yoga als auch ein SUP Workout eine super Idee für Sport im Freien. Du entscheidest, wann Du es machen möchtest und bist nicht an Öffnungszeiten gebunden. Außerdem kannst Du nebenbei die einzigartige Natur genießen.

Also worauf wartest Du? Lade Dir einfach unseren „SUP Workout Trainingsplan“ herunter und ab geht’s!

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HEPSTER-HACK

Du verreist gerne mit Deinem SUP? Leg Dir eine Board Bag zu! Warum eine Tasche für Dein SUP die beste Idee für einen sicheren Transport ist, erfährst Du im Blogbeitrag vom Goodtimes Mag zum Thema „Verreisen mit dem Board“.